Muskelmasse aufbauen

Bei einem 5er-Split ist die Erholung sehr wichtig. Möchtest du trotzdem noch an den anderen beiden Tagen der Woche trainieren, dann denke ganzheitlich. Bspw. Übungen zur Entspannung der Muskeln oder etwas Ausdauertraining, um ein paar extra Kalorien zu verbrennen.
Achte bei deinem Trainingsplan darauf, dass manche Muskeln unterstützend wirken, während die Übungen eigentlich andere Muskeln beansprucht. Daher sollten sie nicht in aufeinander folgenden Tagen miteinander vermischt werden. Lass wenigstens einen Tag Pause dazwischen, um eine Überforderung zu vermeiden. Dies könnte sich nämlich als kontraproduktiv für den gewünschten Muskelaufbau erweisen.

Gerade im Bereich des Muskelaufbaus und beim Bodybuilding kursieren extrem viele Ansätze, Theorien aber auch Mythen. Wichtig ist es deshalb die aktuelle Studienlage im Blick zu behalten. Sowohl was die Art des Krafttrainings betrifft als auch in punkto Ernährung. Aus der schieren Fülle an wissenschaftlichen Informationen, haben wir uns ein paar interessante Studien heraus gesucht. Unserer Meinung nach, sind diese gerade für Anfänger geeignet, um dir mehr Klarheit zu verschaffen.

Diese Frage wollten Wissenschaftler genauer untersuchen. Sie haben sich dafür 60 Teilnehmer herausgesucht. An ihrer Studie nahmen 30 Anfänger sowie 30 fortgeschrittene Sportler teil. Sie alle schlossen ein achtwöchiges Hypertrophie-Programm ab. Vorher und nachher gab es eine Querschnittsmessung ihrer Armbeuger (Bizeps).
Mit den Probanden wurden mehrere Gruppen für verschiedene Trainingsintervalle erstellt. Als effektiver stellten sich dabei Trainingspläne mit zwei bis drei Einheiten pro Woche heraus. Jedoch ergab sich kein Unterschied im Muskelzuwachs zwischen den Anfängern und Fortgeschrittenen. Die gesetzten Reize haben bei ihnen ähnliche Auswirkungen erzielt.
(Quelle: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf)

Mit diesen Abkürzungen werden zwei verschiedene Trainingskonzepte bezeichnet. Das Prozentuale Training (PBT) verfolgt einen gleichbleibenden Plan. Von Woche zu Woche wird das Gewicht bzw. der Widerstand erhöht. Wichtig ist, dass zwischen den Trainingsintervallen genug Zeit bleibt, damit sich die Muskeln vollständig erholen können.

Wohingegen das Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT) auf einem genauen Zeitplan basiert. Der Sportler ist also bemüht, dieselbe Anzahl an Wiederholungen in stets derselben Zeitspanne zu schaffen. Das Gewicht wird dementsprechend angepasst, um die gewünschten Resultate zu erzielen.

Ergebnis der Studie: Die Resultate der Studie wurden im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht. Die Untersuchung schloss vor allem junge Menschen mit ein. Davon 16 in der Zahl und lediglich Männer im bereits gut trainierten Zustand. Der Vergleich erfolgte anhand verschiedener Kraftwerte (beim Bankdrücken etc.). Der Test erfolgte in zwei Gruppen zu je acht Teilnehmern. Jede Gruppe konzentrierte sich auf ein Konzept (PBT oder VBT).

Abschließend gab es ein vergleichendes Krafttraining, bei dem alle Werte erneut erfasst wurden. Die VBT-Gruppe erreichte dabei größere Kraftzuwächse. Also war das Gewicht am Ende gar nicht so entscheidend, sondern die Belastung der Muskeln im Verhältnis zur aufgewendeten Zeit.

Warum ist aber ein Kraftzuwachs für deinen Muskelaufbau relevant? Zwar besteht kein direkter Zusammenhang, jedoch wachsen die Muskeln mit zunehmender Kraft stets ein wenig mit. Selbst wenn du kein gezieltes Hypertrophie-Training nutzt.

(Quelle: https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-202001000-00006)

Wie bereits erwähnt, kannst du innerhalb des Hypertrophietrainings viel variieren. Die Gewichte, Wiederholungen, die Pausen zwischen den Sätzen und Pausen auf dem Maximum der Anspannung. Beliebt sind dabei gleichbleibend schwere Gewichte, steigende sowie sinkende Widerstände. Drei sehr gut bekannte Konzepte, welche das Wave Loading außer Acht lassen.
Hierbei wechseln die Gewichte und Wiederholungszahlen von Training zu Training. Durch diese unterschiedlichen Reize, konnte der bestmögliche Kraftzuwachs erzielt werden, heißt es. So ein Trainingsplan ist recht komplex. Anfängern raten wir deshalb dazu, dies mit einem erfahrenen Fitnesstrainer zu besprechen.
(Quelle: https://www.researchgate.net/publication/302979428_Lighter_and_heavier_initial_loads_yield_similar_gains_in_strength_when_employing_a_progressive_wave_loading_scheme)

Wen du auch fragst, fast jeder wird dir sofort ein Proteinpulver empfehlen. Einfach um deinen täglichen Bedarf zu decken. Denn manchmal ist es auch eine Frage des „essen wollen“. Wenn dir bspw. noch 30g Eiweiß am Tag im Plan fehlen, du aber schon pappsatt bist. Schließlich möchtest du nicht die Ergebnisse deines Muskelaufbaus gefährden!
Ein Whey-Protein basiert auf Milcheiweiß und dürfte die wohl am häufigsten verkaufte Lösung sein. Der Proteingehalt sollte möglichst hoch sein (80% oder mehr). Du kannst es mit Wasser oder Milch verrühren, damit es trinkbar wird. Beginne mit kleinen Mengen, um die Verträglichkeit zu testen.
Unter den Supplementen für Muskelzuwachs gibt es bei Whey-Pulvern eine immense Fülle. Nimm dir die Zeit, um zu vergleichen. Achte dabei auf Erfahrungsberichte hinsichtlich Qualität und Löslichkeit.