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Muskelmasse aufbauen

Inhalt

Muskelaufbau

Muskelaufbau: Training, Ernährung & Tipps

Schön definierte Muskeln finden die meisten von uns attraktiv. Wobei die Optik nur an zweiter Stelle steht, denn vorrangig geht es um die Gesundheit. Wer seine Muskeln regelmäßig trainiert, bleibt stark und beweglich bis ins hohe Alter. Zugleich werden extra Kalorien verbrannt, sodass Übergewicht seltener besteht. Wie viel Muskelmasse dabei jeder aufbauen möchte, ist ganz individuell. Jedoch verfolgt der Muskelaufbau stets dasselbe Prinzip. Ganz gleich ob du für einen Wettkampf trainierst oder nur für dein Wohlbefinden.
Auf dieser Seite beantworten wir alle wichtigen Fragen rund um Muskelwachstum, Ernährung und was du sonst noch wissen musst. Nimm dir deshalb ein paar Minuten Zeit. Wir haben viele Informationen für dich zusammengetragen.

Wie baut man Muskelmasse auf? (Kurzfassung)

Um es auf den Punkt zu bringen: Korrektes Training, optimale Ernährung & ausreichende Regeneration. Dieses Trio ist der Garant für nachhaltiges Muskelwachstum.
Unser Körper reagiert auf wiederkehrende Belastungen und versucht sich anzupassen. Beim Krafttraining erfahren Muskeln und unser Nervensystem eine konstante Beanspruchung. Um darauf in der Zukunft besser vorbereitet zu sein, werden die Muskelfasern leistungsfähiger.
Doch dafür benötigen sie die richtigen Bausteine. Weshalb ohne eine geeignete Ernährung der Muskelaufbau niemals funktionieren kann. Aminosäuren bilden Proteine, welche wiederum für das Wachstum der Muskeln mitverantwortlich sind. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere gelten als essentiell. Sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
Doch das Krafttraining und die Ernährung funktionieren nur dann in perfektem Einklang, wenn die Erholung nicht missachtet wird. Denn unsere Muskeln wachsen nicht direkt beim Gewichtheben oder wenn wir Calisthenics-Übungen ausführen. Dieser Prozess verwirklicht sich zwischen den Trainingseinheiten. Denn auf die Belastung muss eine hinreichende Regenerationszeit erfolgen.

WIE BAUT MAN MUSKELMASSE AUF? (KURZFASSUNG)

Welche Ziele verfolgst du mit dem Muskelaufbau?

Das regelmäßige Training gilt es dabei an deine Vorstellungen anzupassen. Hier verfolgt jeder andere Ziele und das ist gut so. Ein Vergleichen mit anderen ist nicht nötig, da der Aufbau von Muskelmasse ganz allein für dich einen Sinn ergibt. Allerdings gibt es nur ein paar Aspekte, welche hier wirklich eine Rolle spielen:

  • Du möchtest deine allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Damit bspw. die Gartenarbeit oder das Schneeschieben nicht mehr so anstrengend sind. Vielleicht willst du auch nur mit den Kindern oder Enkelkindern schritthalten können. Fakt ist, wer seinem Körper nicht genug Aufmerksamkeit schenkt, bemerkt dies sofort im Alltag.
  • Fit bis ins hohe Alter zu bleiben, spielt da direkt hinein. Denn nur wer sich ausreichend und angemessen bewegt, kann dies sicherstellen. Somit lässt sich einigen typischen Erkrankungen vorbeugen. Unser Körper will beansprucht werden. Wenngleich nur innerhalb eines gesunden Rahmens und nicht dauerhaft in einer übermäßigen Belastung.
  • Muskelaufbau kann aber auch den Zweck verfolgen, sich im Spiegel besser zu gefallen. Keinesfalls solltest du dies für jemand anderen anstreben. Doch dein persönliches Wohlbefinden ist ein nachvollziehbares Ziel.

In der Realität gehen diese Aspekte ineinander über. Es kommt halt darauf an, wie weit du das Muskelwachstum bringen möchtest. Ganz klar bestehen Unterschiede zwischen einem sportlich aktivem Leben und der Karriere als professioneller Bodybuilder. Das Gute daran ist, dass sich jeder beim Krafttraining wiederfindet!

Zeit für Muskelaufbau

Wie viel Zeit benötigt der Muskelaufbau?

Im Internet finden sich immer wieder Versprechen wie diese: „10kg reine Muskelmasse in 6 Monaten!“ Dabei ist es absolut unrealistisch, einen zeitlichen Rahmen mit bestimmten Ergebnissen zu verbinden. Dagegen sprechen folgende Gründe:

  • Anfänger können Muskelmasse wesentlich schneller aufbauen als Athleten mit bereits vorhandener Statur. Dasselbe gilt für Personen die bereits einmal muskulös waren, dann aber abbauten. Das sogenannte „Muskelgedächtnis“ ist real.
  • Jeder Mensch reagiert auf die Belastungen vom Krafttraining anders. Was bedeuten soll, dass manche schneller Muskeln aufbauen als andere. Ein Vergleich ist hier realistisch nicht möglich. Es sind schlichtweg deine Gene, welche hier ein zu großes Mitspracherecht besitzen.
  • Ernährung und Regeneration spielen ebenfalls wichtige Rollen. Auf ein hartes Training muss die entsprechende Erholung samt Versorgung mit Nährstoffen folgen. Wer dies nicht beachtet, stellt sich seinem optimalen Muskelaufbau selbst in den Weg.
  • Doch selbst wenn Training, Ernährung und Regeneration auf dem Punkt genau sind, gibt es weitere Faktoren. Dein Alter, ob du männlich oder weiblich bist und einiges mehr nimmt Einfluss.

Individuelles Muskelwachstum muss als solches akzeptiert werden. Sich auf den Zuwachs reiner Muskelmasse zu beziehen, ergibt sowieso keinen Sinn. Denn die Frage ist wo diese Masse entsteht und wie gut sie sichtbar ist (Stichwort: Definition deines Körpers bzw. Körperfettanteil).

Langfristiger Muskelaufbau: Diese Faktoren bestimmen den Erfolg (Lange Fassung)

Den Einstieg haben wir bewusst kurz und knackig gehalten. Damit Anfänger wissen, worauf sie sich einstellen sollten. Natürlich gibt es da deutlich mehr Informationen. Weshalb wir jetzt in die Details gehen. Denn das Wissen rund um den optimalen Muskelaufbau bildet deine Basis. Dieses beim Training und der Ernährung umzusetzen, ist dann der zweite Schritt für dich. Nachfolgend beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen, damit du dich vorbereiten kannst.
LANGFRISTIGER MUSKELAUFBAU: DIESE FAKTOREN BESTIMMEN DEN ERFOLG (LANGE FASSUNG)
MUSKEL TRAINIEREN

Wie oft in der Woche sollte ich einen Muskel trainieren?

Hier wirst du sehr unterschiedliche Aussagen hören. Ähnlich einer zweiten Meinung beim Arzt, besteht eine gewisse Spannweite an Möglichkeiten. Die Vielzahl der Trainingspläne eingeschlossen, wirst du keine allgemeingültige Vorlage erhalten.

Jeder Muskel bzw. jede Muskelgruppe sollte pro Woche mindestens einmal stark beansprucht werden. Also in einem Training mit vielen Sätzen und einer gewissen Anzahl von Wiederholungen. Danach sollte der Muskel 48 bis 72 Stunden Zeit zu Erholung bekommen. Demnach wären auch zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche möglich.
Hier wirst du eigene Erfahrungen sammeln müssen. Auch in Hinblick auf die dir zur Verfügung stehende Freizeit.

Wie viel Eiweiß bzw. Proteine benötigt der Muskelaufbau?

Eine der am häufigsten geführten Diskussionen rund um den Muskelaufbau, geht auf die benötigte Menge an Eiweiß ein. Die Empfehlungen variieren sehr stark. Für Nicht-Sportler gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht an (Quelle: DGE). Damit ist der reine Erhalt von Muskelmasse und Funktionen gegeben.

Wer darüber hinaus mehr Muskelwachstum erzielen möchte, muss über die 0,8 Gramm Eiweiß hinaus gehen. Mögliche Extreme lassen wir hier außen vor. Jedoch sollte ein gesunder Mensch, mit dem Wunsch des Muskelaufbaus, einen Wert zwischen 1,0 und 2,0 Gramm anstreben. Für eine 70kg schwere Person wären das 70 bis 140 Gramm Protein am Tag.

Die Gefahr einer Überdosierung: Jenseits der 2,0 Gramm steigt das Risiko von Nebenwirkungen. Hierbei werden oft die Nieren angeführt, welche das Übermaß an Protein nicht mehr verwerten können. Aber auch bei Schwangeren und Säuglingen sagt die DGE, dass aufgepasst werden muss.

WIE VIEL EIWEISS BZW. PROTEINE BENÖTIGT DER MUSKELAUFBAU?

Welche Rolle spielen Aminosäuren für mehr Muskelmasse?

Der menschliche Körper benötigt 21 verschiedene Aminosäuren, um damit verschiedene Funktionen zu erfüllen. Im Kern baut er aus ihnen Proteine, welche wir unter anderem für Muskelmasse benötigen. Wobei unser Stoffwechsel mehr als die Hälfte der Aminosäuren selbst bilden kann. Acht weitere, die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“, müssen wir über die Ernährung aufnehmen.

Sie hören auf folgende Namen: Phentylalanin, Threonin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Valin Methionin und Tryptophan. Hinzu kommen die zwei semi-essentiellen Aminosäuren Histidin und Arginin. In gewissen Situationen gilt es auch sie über die Ernährung aufzunehmen.

Aminosäure

Was ist die optimale Regeneration zwischen den Trainingseinheiten?

Darauf haben wir schon kurz Bezug genommen. Nach dem Ausführen der Übungen für einen Muskel, sollte dieser wenigstens 48 Stunden Zeit erhalten. Gerade Anfängern wird angeraten, diesen Intervall nicht zu unterschreiten. Zumal sie schneller Muskelmasse aufbauen, bis zu einem gewissen Maß.

Muskelkater ist übrigens kein Hindernis fürs nächste Training. Er kann sich sogar schneller regenerieren, wenn man die Muskeln moderat weiter belastet. Jedoch schwerem Muskelkater, der wirklich schmerzhaft ist, solltest du mehr Zeit zur Erholung geben.

Erfahrene Sportler unterschreiten die 48-Stunden-Empfehlung teilweise. Sie verfolgen dann aber zumeist andere Ziele (bspw. eine Wettkampf-Vorbereitung). Für dich genügt es, zwei- bis dreimal pro Woche angemessen zu trainieren. Auch hier wieder die Warnung, dass im WWW natürlich einige extreme Tipps gegeben werden. Wie jeden Tag zu trainieren, da es so etwas wie Übertraining nicht gäbe. Dabei kann unser Körper nicht unter ständiger Dauerbelastung stehen.

Wie bekomme ich schön definierte Muskeln?

Deine Muskeln wirken größer, wenn sie entsprechend definiert sind. Damit ist gemeint, dass dein Körperfettanteil niedrig genug liegt, damit sich die Muskelgruppen klar voneinander abzeichnen. Das heißt begehrte Sixpack zum Beispiel, bei dem jeder Muskel durch scharfe Umrisse von seinen Nachbarn zu sehen ist.

Doch nicht nur Körperfett, sondern auch die Einlagerung von Wasser, wirkt einer guten Muskel-Definition entgegen. Weshalb Bodybuilder vor einem Wettkampf ganz bewusst ihren Körper dehydrieren. Ebenso vermeiden sie Lebensmittel, welche das Ansammeln von Wasser begünstigen.

Allerdings ist diese Vorgehensweise nicht für den Alltag zu empfehlen. Denn auf Dauer fährt dein Körper somit auf Sparflamme. Ganz oben sollte stets dein Wohlbefinden stehen. Denn die Mehrheit möchte Muskeln aufbauen, gut aussehen und sich gut fühlen.

WIE BEKOMME ICH SCHÖN DEFINIERTE MUSKELN?
Braucht man Proteinpulver

Werde ich mir Proteinpulver kaufen müssen?

Die ganz einfache Antwort: Nein! Du benötigst kein Proteinpulver (Whey o.Ä.), um deine Muskeln aufzubauen. Allerdings ist es vielleicht nicht jeden Tag umsetzbar, dich rein über die Ernährung mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Damit das Gegenstück zu deinem Trainingsplan ebenfalls funktioniert, kann ein Proteinpulver die gewünschte Ergänzung sein. Wenn du bspw. abends feststellst, dass dir noch 20 Gramm an Protein fehlen, gibt es noch einen Eiweiß-Shake zum Abschluss. Dieser sättigt dich lange und verhindert so manche Heißhungerattacke.

Demnach kann es nicht schaden, ein Proteinpulver griffbereit zu haben. Abhängig von deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau, wirst du es mehr oder weniger nutzen. Wichtig ist hierbei auf die Qualität sowie Zusammensetzung zu achten. Günstige Eiweiß-Pulver sind oft mit Füllstoffen und zusätzlichen Kalorien versetzt. Der Anteil an Protein sollte hoch sein und eventuell legst du dir noch weitere Muskelaufbau-Produkte zu (BCAAs, Creatin etc.). Aber bitte nur nachdem du dich in deren Nutzen und Verwendung eingelesen hast.

Wie schwer müssen Gewichte sein, um Muskeln aufbauen zu können?

Hier kommt die sogenannte Hypertrophie ins Spiel. Unsere Muskeln reagieren mit Wachstum, wenn sie über ihr gewohntes Niveau hinaus belastet werden. Jedoch bildet unser Körper keine neuen Muskelzellen, sondern verdickt seine bestehenden Fasern. Eben diese Verdickung der Muskelfasern ist als Hypertrophie bekannt. Ferner nennt man es auch „Dickenwachstum“.
Würde man einen Muskel röntgen, so könnte man den Querschnitt der Muskelfasern erkennen. Wer regelmäßig trainiert und dabei seine Komfortzone verlässt, kann mit einer Erhöhung dieses Querschnitts rechnen. Hierfür wird oftmals eine Anzahl der Wiederholungen zwischen 8 und 12 empfohlen. Dementsprechend gilt es das Gewicht zu wählen, damit nach spätestens zwölf Wiederholungen der Muskel stark ermüdet ist. Davon sollen dann drei bis fünf Sätze mit etwa je einer Minute Pause dazwischen absolviert werden.
Allerdings spielen beim Krafttraining noch andere Aspekte eine Rolle (siehe unten). Fakt ist aber auch, dass das Krafttraining ganz ohne zusätzliche Gewichte ebenfalls den gewünschten Muskelaufbau erzielen kann. Denn allein das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics genannt), führt ebenfalls zu sichtbarem Muskelwachstum.
Dass dies kein Mythos ist, zeigen zwei junge Männer aus Deutschland, welche den YouTube-Kanal „Calisthenics Movement“ betreiben

WERDE ICH IRGENDWANN WIE DER HULK AUSSEHEN?

Werde ich irgendwann wie der Hulk aussehen?

Gerade viele Frauen befürchten, dass sie bereits nach wenigen Workouts mit Gewichten ganz anders aussehen. Die Realität sieht jedoch ganz anders aus. Frauen bauen Muskeln in der Regel langsamer auf. Auch nicht jeder Mann möchte wie Hulk aussehen und selbst wenn, ist dafür viel hartes Training und eine disziplinierte Ernährung notwendig.

Wie schon mehrfach erwähnt, passen sich unsere Muskeln schlichtweg dem Bedarf an. Wenn wir sie fordern, werden sie wachsen. Aber eben auch nur mit passender Zufuhr von Nährstoffen und ausreichend Regeneration.

Krafttraining für mehr Muskelmasse: Darauf gilt es zu achten

Dass es für den Muskelaufbau nicht zwingend Gewichte braucht, haben wir schon geklärt. Darüber hinaus sind noch weitere Aspekte beim Training entscheidend:

  • Lies dir das Konzept von „Time under Tension“ (TuT) an. Es besagt, dass es weniger auf die Anzahl der Wiederholungen ankommt. Stattdessen willst du den Muskel solange wie möglich belasten. Durch diesen Reiz fühlt er sich aufgefordert, mit entsprechendem Muskelwachstum zu antworten.
  • Führe deshalb jede Wiederholung langsam und sauber aus. Dadurch erhöht sich die TuT und du minimierst das Risiko von Verletzungen.
  • Es kann einen positiven Effekt auf dein Muskelwachstum haben, wenn du kurz nach dem Training eine Portion Eiweiß aufnimmst. Sei es als Protein-Shake, eine Banane mit Joghurt o.Ä.
  • Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Muskelaufbau erweitern sich stetig. Was vor fünf Jahren noch als Goldstandard galt, ist heutzutage schon nicht mehr aktuell. Bspw. dachten viele früher, dass eine Protein-Aufnahme von über 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht zwingend erforderlich sei. Wissen und dessen Umsetzung sind deine besten Begleiter, um das optimale Muskelwachstum zu erzielen.
WERDE ICH IRGENDWANN WIE DER HULK AUSSEHEN?

2 Beispiele für Trainingspläne zum Muskelaufbau

Das Training für den Muskelaufbau kann sehr vielseitig erfolgen. Es gibt dabei nicht den einen idealen Trainingsplan. Vielmehr gilt es das Maximum heraus zu holen, aber stets angepasst an das persönliche Zeitfenster. Wer fünfmal die Woche trainieren kann, teilt sich die einzelnen Muskelgruppen meist auf. Doch nicht allen steht so viel Freizeit zur Verfügung. Im Schnitt gehen die meisten vermutlich zwischen einem und drei Mal pro Woche trainieren.
Um dies zu verdeutlichen, haben wir einmal zwei grundsätzlich verschiedene Trainingspläne tabellarisch erfasst. Beide zielen darauf ab, möglichst viele Muskeln im Körper zu beanspruchen. Sodass ein gleichmäßiges Muskelwachstum entsteht. Denn ein gesunder, athletischer Körper sieht am besten aus, wenn er nicht nur dicke Oberarme oder Beine besitzt.

Trainingsplan mit 3 Einheiten pro Woche

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Brust, Bizeps, Trizeps

Erholung

Beine, Waden

Erholung

Rücken, Schultern, Bauch

Erholung

Erholung

Welche Übungen du für die einzelnen Muskeln bzw. Muskelgruppen verwendest, ist stets individuell zu betrachten. Dasselbe bei der Wiederholungsanzahl und ob du deinen Körper überhaupt ganzheitlich trainieren möchtest. Bspw. gilt es nach einer Bandscheiben-OP den Fokus ganz anders zu legen. Vielleicht möchtest du als Frau auch nur erst einmal das Bindegwebe an Po und Oberschenkel straffen?

Trainingsplan mit 5 Einheiten pro Woche

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Brust, Bauch

Beine

Schultern, Nacken

Bizeps, Trizeps

Rücken

Erholung

Erholung

Bei einem 5er-Split ist die Erholung sehr wichtig. Möchtest du trotzdem noch an den anderen beiden Tagen der Woche trainieren, dann denke ganzheitlich. Bspw. Übungen zur Entspannung der Muskeln oder etwas Ausdauertraining, um ein paar extra Kalorien zu verbrennen.
Achte bei deinem Trainingsplan darauf, dass manche Muskeln unterstützend wirken, während die Übungen eigentlich andere Muskeln beansprucht. Daher sollten sie nicht in aufeinander folgenden Tagen miteinander vermischt werden. Lass wenigstens einen Tag Pause dazwischen, um eine Überforderung zu vermeiden. Dies könnte sich nämlich als kontraproduktiv für den gewünschten Muskelaufbau erweisen.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau

Ein gezieltes Muskelwachstum liegt nicht nur vielen Menschen am Herzen, es wirft auch zahlreiche Fragen auf. Wir haben recherchiert und einige der wichtigsten Anliegen von Sportlern aufgegriffen.

Wissenswerte Studien zum Muskelaufbau & Krafttraining

Gerade im Bereich des Muskelaufbaus und beim Bodybuilding kursieren extrem viele Ansätze, Theorien aber auch Mythen. Wichtig ist es deshalb die aktuelle Studienlage im Blick zu behalten. Sowohl was die Art des Krafttrainings betrifft als auch in punkto Ernährung. Aus der schieren Fülle an wissenschaftlichen Informationen, haben wir uns ein paar interessante Studien heraus gesucht. Unserer Meinung nach, sind diese gerade für Anfänger geeignet, um dir mehr Klarheit zu verschaffen.

Wie viel Training ist für den Muskelzuwachs optimal?

Diese Frage wollten Wissenschaftler genauer untersuchen. Sie haben sich dafür 60 Teilnehmer herausgesucht. An ihrer Studie nahmen 30 Anfänger sowie 30 fortgeschrittene Sportler teil. Sie alle schlossen ein achtwöchiges Hypertrophie-Programm ab. Vorher und nachher gab es eine Querschnittsmessung ihrer Armbeuger (Bizeps).
Mit den Probanden wurden mehrere Gruppen für verschiedene Trainingsintervalle erstellt. Als effektiver stellten sich dabei Trainingspläne mit zwei bis drei Einheiten pro Woche heraus. Jedoch ergab sich kein Unterschied im Muskelzuwachs zwischen den Anfängern und Fortgeschrittenen. Die gesetzten Reize haben bei ihnen ähnliche Auswirkungen erzielt.
(Quelle: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf)

Vergleich von PBT und VBT

Mit diesen Abkürzungen werden zwei verschiedene Trainingskonzepte bezeichnet. Das Prozentuale Training (PBT) verfolgt einen gleichbleibenden Plan. Von Woche zu Woche wird das Gewicht bzw. der Widerstand erhöht. Wichtig ist, dass zwischen den Trainingsintervallen genug Zeit bleibt, damit sich die Muskeln vollständig erholen können.

Wohingegen das Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT) auf einem genauen Zeitplan basiert. Der Sportler ist also bemüht, dieselbe Anzahl an Wiederholungen in stets derselben Zeitspanne zu schaffen. Das Gewicht wird dementsprechend angepasst, um die gewünschten Resultate zu erzielen.

Ergebnis der Studie: Die Resultate der Studie wurden im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht. Die Untersuchung schloss vor allem junge Menschen mit ein. Davon 16 in der Zahl und lediglich Männer im bereits gut trainierten Zustand. Der Vergleich erfolgte anhand verschiedener Kraftwerte (beim Bankdrücken etc.). Der Test erfolgte in zwei Gruppen zu je acht Teilnehmern. Jede Gruppe konzentrierte sich auf ein Konzept (PBT oder VBT).

Abschließend gab es ein vergleichendes Krafttraining, bei dem alle Werte erneut erfasst wurden. Die VBT-Gruppe erreichte dabei größere Kraftzuwächse. Also war das Gewicht am Ende gar nicht so entscheidend, sondern die Belastung der Muskeln im Verhältnis zur aufgewendeten Zeit.

Warum ist aber ein Kraftzuwachs für deinen Muskelaufbau relevant? Zwar besteht kein direkter Zusammenhang, jedoch wachsen die Muskeln mit zunehmender Kraft stets ein wenig mit. Selbst wenn du kein gezieltes Hypertrophie-Training nutzt.

(Quelle: https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-202001000-00006)

Wave Loading für den maximalen Kraftzuwachs

Wie bereits erwähnt, kannst du innerhalb des Hypertrophietrainings viel variieren. Die Gewichte, Wiederholungen, die Pausen zwischen den Sätzen und Pausen auf dem Maximum der Anspannung. Beliebt sind dabei gleichbleibend schwere Gewichte, steigende sowie sinkende Widerstände. Drei sehr gut bekannte Konzepte, welche das Wave Loading außer Acht lassen.
Hierbei wechseln die Gewichte und Wiederholungszahlen von Training zu Training. Durch diese unterschiedlichen Reize, konnte der bestmögliche Kraftzuwachs erzielt werden, heißt es. So ein Trainingsplan ist recht komplex. Anfängern raten wir deshalb dazu, dies mit einem erfahrenen Fitnesstrainer zu besprechen.
(Quelle: https://www.researchgate.net/publication/302979428_Lighter_and_heavier_initial_loads_yield_similar_gains_in_strength_when_employing_a_progressive_wave_loading_scheme)

Die richtigen Supplemente für den Muskelaufbau

Wenn Frauen und Männer einen verstärkten Muskelaufbau anstreben, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Nur so ist unser Körper in der Lage, die im Training gesetzten Reize in Muskelmasse umzuwandeln. Dafür sind Nahrungsergänzungen bzw. Supplemente nicht zwingend notwendig. Wer seine Ernährung für den Sport genauestens verfolgt, kommt ohne sie aus.
Jedoch erleichtern Supplemente den Muskelaufbau in vielen Fällen. Sie stellen keine Abkürzung dar, vereinfachen allerdings die gezielte Aufnahme bestimmter Mengen an Protein, Vitaminen, Mineralstoffen etc. Aus diesem Grund stellen wir jetzt die beliebtesten Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau vor.
Wichtig: Informationen sind immer Trumpf! Informiere dich vorab oder lass dich von einem Personal Trainer schulen, welche Supplemente für dich jetzt gerade von Bedeutung sein könnten.

supplemente

Whey-Protein

Wen du auch fragst, fast jeder wird dir sofort ein Proteinpulver empfehlen. Einfach um deinen täglichen Bedarf zu decken. Denn manchmal ist es auch eine Frage des „essen wollen“. Wenn dir bspw. noch 30g Eiweiß am Tag im Plan fehlen, du aber schon pappsatt bist. Schließlich möchtest du nicht die Ergebnisse deines Muskelaufbaus gefährden!
Ein Whey-Protein basiert auf Milcheiweiß und dürfte die wohl am häufigsten verkaufte Lösung sein. Der Proteingehalt sollte möglichst hoch sein (80% oder mehr). Du kannst es mit Wasser oder Milch verrühren, damit es trinkbar wird. Beginne mit kleinen Mengen, um die Verträglichkeit zu testen.
Unter den Supplementen für Muskelzuwachs gibt es bei Whey-Pulvern eine immense Fülle. Nimm dir die Zeit, um zu vergleichen. Achte dabei auf Erfahrungsberichte hinsichtlich Qualität und Löslichkeit.

Aminosäuren / BCAA

Proteine basieren auf sogenannten Aminosäuren. Aus diesen baut unser Körper die Eiweiße nach Bedarf zusammen. Hierbei wird zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren unterschieden. Dein Körper kann sie also selbst herstellen oder benötigt sie über die Ernährung als Bausteine für deine Muskeln.
Die „Branched Chain Amino Acids“ (BCAAs) stehen für „verzweigte“ oder „verkettete“ Aminosäuren. Dies betrifft allen voran Valin, Leucin sowie Isoleucin. Sie spenden deinen Muskeln Energie und helfen beim Aufbau von mehr Masse. BCAAs werden vor allem direkt nach dem Training eingesetzt. Dann soll ihr Effekt für den Muskelaufbau am größten sein.
Unser Tipp: Die Einnahme von BCAAS mit Kohlenhydraten fördert die Insulinausschüttung. Das anabole Hormon kann sich positiv auf deinen Muskelzuwachs auswirken.

Aminosäuren

Kreatin

Mit Hilfe von Kreatin kannst du länger und intensiver trainieren. Während dies vor allem beim Aufbau deiner Maximalkraft von Vorteil ist, profitiert dein Körper auch während des Hypertrophie-Trainings. Denn es kommt ebenso zur schnelleren Erholung der Muskeln. Kreatin versteht sich als Energielieferant für deine Muskeln. Je nach Ernährungsweise, kann es zu einem Mangel kommen, welchen du damit ausgleichst. Die Wirkungsweise von Kreatin ist zwar erwiesen, jedoch umstritten. Nicht bei jedem stellt sich der gewünschte Effekt ein. Es heißt also ausprobieren und vergleichen, falls wir dich neugierig gemacht haben.

Kohlenhydrate

Sogenannten Hardgainern wird meistens empfohlen, möglichst viele Kalorien in Form von Kohlehydraten aufzunehmen. Eine nicht wenig umstrittene Theorie, da für den Muskelaufbau in erster Linie Aminosäuren und Proteine entscheidend sind. Selbst wenn du den Ansatz verfolgst ein Hardgainer zu sein, kannst du ebenso gut hochwertige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Denn leider sind die meisten Produkte in dieser Gruppe voller billiger Füllstoffe. Achte also genau auf die Zusammensetzung.