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Makronährstoffe
INHALT
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind lebensnotwendige Nährstoffe. Sie werden vom Körper zum Aufbau und zur Energiegewinnung benötigt. Unsere Nahrung enthält diese unentbehrlichen Energielieferanten. Wichtig zu wissen ist, dass die Aufnahme von Makronährstoffen zusammen mit den Mikronähstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen zur Gesunderhaltung des Körpers wesentlich ist.
Was sind Makronährstoffe?
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine oder Eiweiße bilden die Basis für die vielfältigen Strukturen unseres Körpers. Manche Stoffe kann der Organismus selbst herstellen, andere sind essenziell wie bestimmte Fettsäuren und Proteine.
Kohlenhydrate liefern Energie
Aus der Gruppe der Makronährstoffe sind die Kohlenhydrate die Energielieferanten. 100 Gramm Kohlenhydrate enthalten einen Brennwert von 410 kcal pro 100 Gramm. Rund 50 Prozent der Lebensmittel sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE täglich aus Kohlenhydraten bestehen.
Zur Berechnung des täglichen Bedarfs an Kohlenhydrate- liegt der Energiebedarf bei Ruhe der Grundumsatz zugrunde. Außerdem werden die körperlichen Aktivitäten in Beruf und Freizeit eingerechnet.
Einteilung der Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate werden nach Anzahl ihrer Bausteine in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker eingeteilt.
- Der Einfachzucker (Monosaccharid) besteht aus nur einem Zuckermolekül. Einfachzucker sind: Glukose oder Traubenzucker, Fruktose oder Fruchtzucker, Galaktose oder Schleimzucker. Sie sind die Bausteine für Zwei- und Mehrfachzucker.
- Der Zweifachzucker (Disaccharide) wie die Saccharose besteht aus Glukose und Fruktose, auch bekannt als Haushaltszucker. Laktose oder Milchzucker besteht aus Glucose und Galaktose, Maltose oder Malzzucker besteht aus zwei Glukosemolekülen.
- Der Mehrfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus bis zu 500 Einfachzuckermolekülen. Vielfachzucker sind Cellulose, Chitin und Glykogen sowie die in Pflanzen gebildete Stärke
Kohlenhydratlieferanten – Zuckermoleküle
Nahrungsmittel enthalten einkettige -, zwei- und mehrkettige Kohlenhydrate in Form von Zuckermolekülen.
Monosaccharide = einkettige Kohlenhydrate
In Obst enthält vorwiegend den Einfachzucker Fruktose. Traubenzucker oder Dextrose sind im Honig, in Weintrauben und in Früchten enthalten. In Milch und in Milchprodukten ist Galaktose oder Milchzucker enthalten.
Disaccharide = zweikettige Kohlenhydrate
Der normale Haushaltszucker ist ein Disaccharid. Zucker ist Saccharose; sie besteht aus Glukose und Fruktose. Milch und Milchprodukte enthalten den Zweifachzucker Laktose, das ist Glucose und Galaktose. Bier enthält Malzzucker, zusammengesetzt aus zwei Glukosemolekülen.
Polysaccharide = Mehrfach-Kohlenhydrate
Mehrfachzucker oder Polysaccharide wie Stärke kommt in Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Stärkemehl wird aus Mais, Kartoffeln oder Weizen gewonnen. Der unverdauliche Mehrfachfachzucker aus Zellulose kommt in Ballaststoffen vor.
Die Fette – Allrounder im Körper
Fette oder Lipide sind in flüssigen oder festen Nahrungsmitteln enthalten. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. Gemeinsam habe alle Fette, dass sie in Wasser praktisch unlöslich sind.
Fette erfüllen wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Die wichtigste Aufgabe ist die Versorgung mit Energie. Daneben ist Fett ein wichtiger Stoff für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und dazu ein hervorragender Geschmacksträger.
Fette – optimale Energielieferanten
Fette sind optimale Energielieferanten. Der Brennwert von 100 Gramm Fett ist mehr als doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten oder Proteinen; nämlich 9,4 kcal pro Gramm.
Über die Nahrung sollte laut DGE je nach Körpergewicht und körperlicher Beanspruchung nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag aufgenommen werden. Das sind in etwa 25 bis 30 % der gesamten Nahrungsmenge
Einteilung in Fettsäuren
Über die Nahrung nimmt der Mensch, der Mischkost zu sich nimmt, verschiedene Arten von Fetten auf, nämlich tierische und pflanzliche Fette. Das sind Fette mit ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Jede Gruppe wird verschiedenartig verstoffwechselt.
Die Fettsäuren werden in drei Gruppen eingeteilt: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Der Aufbau der Fettsäuren
Zwischen den Kohlenstoffatomen befinden sich bei gesättigten Fettsäuren keine Doppelbindungen. Die Kohlenstoffkette ist demnach gesättigt.
Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen in der Regel aus einer ungesättigten Kohlenwasserstoffkette. Die Fettsäuremoleküle ungesättigter Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen mindestens zwei oder mehrere Doppelbindungen auf.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren können entweder über die Nahrung aufgenommen oder selbst vom Körper aus Kohlenhydraten gebildet werden.
Vorkommen
Besonders viele der gesättigten Fettsäuren sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Käse und Butter vor.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Wie die gesättigten Fettsäuren können einfach ungesättigte Fettsäuren ebenfalls vom Körper selbst gebildet werden.
Vorkommen
Pflanzliche Öle wie Distelöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl enthalten reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren. Hohe Anteile enthalten Macadamianüsse, Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse. Außerdem finden sich einfach ungesättigte Fette in der Avocado.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenzielle, also notwendige Fettsäuren. Das bedeutet, sie können nur über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eine wichtige Rolle nehmen dabei die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren ein.
Vorkommen
Pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl und Maiskeimöl enthalten reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Hohe Anteile der essenziellen Fettsäuren enthalten Nüsse wie Walnüsse, Pinienkerne, Pekannuss und Paranüsse sowie Leinsamen, Mohnsamen, Distelsamen und Chiasamen.
Fettreiche Fische wie Makrele, Lachs und Hering überzeugen durch einen hohen Omege-3-Fettsäuregehalt.
Transfettsäuren
Die sogenannten Transfettsäuren sind ein Produkt der Lebensmittelindustrie. Sie entstehen beim Härten von Fetten. Eine hohe Aufnahme von Transfettsäuren kann laut DGE zu gesundheitlichen Risiken führen.
Vorkommen
Transfettsäuren finden sich in Keksen, Chips, Margarine, gehärteten Backfetten und Fertiggerichten.
Gesundheitliche Aspekte von Fettsäuren
Fett ist wichtig für viele Funktion des Organismus. Ein Zuviel an Fett ist ebenso ungesund wie zu wenig.
Vorwiegend sollten ungesättigte Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Der Anteil der ungesättigten Fettsäuren sollte so gering wie möglich gehalten werden. Die DGE empfiehlt einen fünfmal höheren Anteil der Omega-6-Fettsäuren als der Omega-3-Fettsäuren.
Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren Lieferanten sind die Linolsäure und die Arachidonsäure. Leinöl, Sojaöl, Olivenöl und Rapsöl sowie Avocados und Chiasamen.
Omega-3-Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure, die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA) sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten: im Fisch zum Beispiel im Lachs, der Makrele; in den Gemüsesorten wie im Spinat, der Avocado, im Rosenkohl, in Bohnen; in Nüsse und Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen; in Ölen wie Leinöl, Rapsöl, Hanföl.
Proteine – die wesentlichen Bausteine des Körpers
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fette sind Proteine oder Eiweiß Grundbausteine aller menschlichen Zellen. Teile des menschlichen Körpers erneuern sich ständig. Dazu wird Protein benötigt. Kein anderer Nährstoff kann diese Aufgabe übernehmen. Der Mensch kann ohne die tägliche Aufnahme von Proteinen nicht existieren.
Der Aufbau von Proteinen
Proteine setzen sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen. Diese sind durch eine Peptidbindung miteinander verbunden. 20 Aminosäuren können an der Bildung beteiligt sein. Es wird in acht essenziellen und zwei semi-essenziellen sowie zehn nicht-essenziellen Aminosäuren unterschieden.
Die nicht-essenziellen Aminosäuren wie Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin kann der Organismus selbst produzieren.
Lebensnotwendige Aminosäuren, die nur über die Nahrung aufgenommen werden können, sind die semi-essenziellen Aminosäuren Arginin und Histidin; sowie die acht essenziellen Aminosäuren wie Tryptophan, Leucin, Isoleucin, Methionin, Valin, Threonin, Lysin und Phenylalanin.
Aufgaben der Proteine
Neben der Aufgabe als Grundbaustein des menschlichen Körpers, erfüllen Proteine viele wichtige Aufgaben.
Proteine sind ein wichtiger Faktor des Immunsystems. Sie helfen bei der Infektabwehr, als Hormone steuern sie bestimmte Vorgänge. Sie werden zur Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur benötigt, sind Bio-Faktoren für einige Stoffwechselprozesse und übernehmen unter anderem den Transport von Sauerstoff im Blut.
Bei der Eiweiß-Diät werden Proteine in einem aufwendigen Prozess in Energie verstoffwechselt werden.
Wie viele Proteine täglich?
Erwachsene nehmen etwa 0,8 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich. Das sind laut DGE in etwa 15 Prozent der täglichen Nahrungszufuhr.
Wer sportlich aktiv ist, ein hohes Fitnesslevel aufweist, der benötigt mehr Proteine. Je nach Sportart können bis zu 3 Gramm pro Körpergewicht zugeführt werden.
Wie bei allen Nährstoffen gilt auch beim Protein weder zu viel noch zu wenig davon ist gesund. Zu wenig aufgenommenes Protein kann die Funktionen des Stoffwechsels beeinträchtigen, zu viele Proteine schaden den Nieren.
Biologische Wertigkeit von Eiweiß
Die Frage ist, welche Eiweißart kann der Mensch am besten verarbeiten. Die biologische Wertigkeit des Eiweiß bestimmt, wie viel körpereigenes Protein aus 100 Gramm verzehrten Eiweiß hergestellt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto größer der Nutzen für den Körper.
Tierisches Eiweiß
Tierisches Protein ist dem des Menschen am ähnlichsten. Es weist eine hohe biologische Wertigkeit auf. Der menschliche Organismus kann es am besten verwerten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DLG) empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu verzehren.
Ein perfekter Eiweißlieferant ist das Hühnerei. Es weist eine 100-prozentige biologische Wertigkeit auf. Ein Ei enthält alle essenziellen und nicht-essenziellen Proteine.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß verfügt in der Regel über eine niedrigere biologische Wertigkeit. Es muss mit einem größeren Aufwand verstoffwechselt werden.
Es hat aber den Vorteil, dass weniger Fette beim Verzehr von Pflanzeneiweiß aufgenommen werden.
Die Kombination von tierischem und pflanzlichen Eiweiß führt zu einer günstigen Wertigkeit.
Pflanzliche Produkte wie Gemüse und Getreide sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen.