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VITAMINE

INHALT

Was sind Wasserlösliche Vitamine?
Was sind fettlösliche Vitamine?
Vitamin - A
- Vitamin A - Weitere Information
Vitamin - B
- Vitamin - B - Weitere Information
- Vitamin - B - Mangel

VITAMIN C

Ein Vitamin ist eine organische Verbindung, die in geringen Mengen für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers benötigt wird. Der menschliche Körper braucht Vitamine, um Energie zu erzeugen, die Verdauung zu unterstützen und gesunde Haut, Haare und Nägel zu unterstützen. Es gibt 13 Vitamine, die für einen gesunden Körper unerlässlich sind. Manche Menschen nehmen zusätzliche Vitamine als eine Form der Krankenversicherung. Der häufigste Grund für die Einnahme ist, dass sie nicht alle notwendigen Nährstoffe allein über die Nahrung aufnehmen können.

Was sind Wasserlösliche Vitamine?

Ein wasserlösliches Vitamin ist jedes Vitamin, das sich in den Körperflüssigkeiten, einschließlich Blutplasma, auflösen kann. Diese Kategorie umfasst alle B-Vitamine außer B12. Die wasserlöslichen Vitamine werden vom Körper nicht gespeichert und müssen täglich aufgenommen werden. Vitamin B1 oder Thiamin ist wichtig, weil es hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, die der Körper für seine Funktion benötigt. Vitamin B2 oder Riboflavin spielt eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Haut und roter Blutkörperchen. Niacin (auch bekannt als Vitamin B3) hilft bei der Verarbeitung von Fetten und Proteinen – einschließlich der Gesunderhaltung der Haut und der Erhaltung starker Knochen. Pantothensäure (Vitamin B5) spielt eine Rolle bei der Freisetzung von Energie aus der Nahrung. Es unterstützt auch die Funktion des Nervensystems

Was sind fettlösliche Vitamine?

Fettlösliche Vitamine sind wasserunlösliche Vitamine, die bei Aufnahme über Lipide direkt in die Leber aufgenommen werden. Das bedeutet, dass sie diese Stoffe brauchen, um vom Körper richtig verwertet zu werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.

Vitamin a

Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der für die Entwicklung und Funktion des menschlichen Körpers von entscheidender Bedeutung ist.
"Retinol" gehört zur Vitamin-A-Familie, genau wie "Beta-Carotin" oder "Lycopin". Dies bedeutet, dass es vom menschlichen Körper nach dem Verzehr in Vitamin A umgewandelt werden kann. Retinol kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber- und Milchprodukten, aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Die wichtigste Funktion von Vitamin A ist seine Fähigkeit, das Zellwachstum zu regulieren. Es verbessert auch das Sehvermögen und beugt Infektionen durch Parasiten oder Bakterien vor. Zum Beispiel führt ein Vitamin-A-Mangel zu Nachtblindheit, weil die Produktion von Rhodopsin in Ihren Augen beeinträchtigt wird – ein Protein, das für die lichtinduzierte visuelle Signalübertragung benötigt wird, um die Axone korrekt zu durchlaufen.

Vitamin a - Weitere Information

Es gibt zwei Hauptformen dieses Vitamins:

Der oben genannte Retinol- oder Vitamin-A-Alkohol ist in Öl, aber nicht in Wasser löslich
Provitamin A oder Beta-Carotin ist sowohl in Öl als auch in Wasser löslich

Provitamin A ist eine Vorstufe von Vitamin A. Es wird für das Sehvermögen, die Haut, das Knochenwachstum und die Funktion des Immunsystems benötigt. Der Prozess der Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A wird als Beta-Carotin-Umwandlung bezeichnet.
Beta-Carotin und Retinol sind die beiden Provitamine, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Die Umwandlung von Beta-Carotin erfolgt im Magen und Dünndarm, während die Umwandlung von Retinol in der Leber stattfindet. Vitamin A hilft, den Fettstoffwechsel zu regulieren, was es für Menschen wichtig macht, die abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten möchten.

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin A beträgt 900 µg für Männer und 700 µg für Frauen. Schwangere benötigen jedoch 800 mcg pro Tag.

Hier noch im Detail:

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate - 500¹4 bis unter 12 Monate- 400¹

Kinder und Jugendliche

1 bis unter 4 Jahre - 300µg

4 bis unter 7 Jahre - 350µg

7 bis unter 10 Jahre - 450µg

10 bis unter 13 Jahre - 600µg

13 bis unter 15 Jahre - m= 800µg | w=700µg

15 bis unter 19 Jahre - m= 950µg | w=800

Erwachsene

19 bis unter 25 Jahre - m= 850µg | w=700µg

25 bis unter 51 Jahre - m= 850µg | w=700µg

51 bis unter 65 Jahre - m= 850µg | w=700µg

65 Jahre und älter - m= 800µg | w=700µg

Schwangere

800µg

Stillende

700µg

¹ Hierbei handelt es sich um Schätzwerte laut DGE

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl gesunder Lebensmittel umfasst. Manche Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten, genügend Vitamin A über die Nahrung aufzunehmen, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Wenn dies nach Ihnen klingt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen oder zusätzliches Vitamin A aus anderen Quellen wie Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln erhalten.

TIERISCHE NAHRUNGSMITTEL	VITAMIN-A IN 100 G DES NAHRUNGSMITTELS
Lebertran	18 mg
Schweinsleber	17 mg
Leberwurst	2,6 mg
Thunfisch	0,4 mg
Schlagobers Doppelrahmkäse	0,6 mg 0,5 mg
Schimmelkäse, Brie, Bergkäse, Parmesan	0,4 mg
Camembert	0,3 mg
Eier	0,2 mg
Butter	0,6 mg

PFLANZLICHE NAHRUNGSMITTEL	VITAMIN-A IN 100 G DES NAHRUNGSMITTELS
Kresse	2,6 mg
Gemüsemix	2,9 mg
Karotten	2 mg
Spinat	0,8 mg
Rüben	10 mg
Karottensaft	1,4 mg
Kohl	0,5 mg
Roter Paprika	0,3 mg
Mango	0,4 mg
Marillen	0,2 mg
Melone	0,1 mg
Sanddorn	1,2 mg

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Aufrechterhaltung von Sehkraft, Wachstum, Fortpflanzung und Immunität benötigt wird. Vitamin-A-Mangel wurde mit zahlreichen Krankheiten und Zuständen in Verbindung gebracht, darunter Nachtblindheit, Xerophthalmie und beeinträchtigte Immunfunktion.

Bei einer Person mit einem Vitamin-A-Mangel kann Folgendes auftreten:

Schlechtes Sehvermögen oder Blindheit
Sehstörungen wie Flecken vor den Augen
Nacht Blindheit
Das Knochenwachstum, vor allem der langen Röhrenknochen, ist verzögert
Xerophthalmie, eine Augenerkrankung, die durch eine unzureichende Zufuhr von Vitamin A . verursacht wird

VITAMIN-B

Vitamin B ist ein Sammelbegriff für die 13 Vitamine, die in der menschlichen Ernährung benötigt werden. Alle diese Vitamine sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils unerlässlich. Die Nährstoffe, die diese Vitamine liefern, helfen, Energie zu produzieren, rote Blutkörperchen zu bilden und Nahrung im Körper zu verarbeiten. Vitamin B ist ein besonders wichtiges Vitamin, da es hilft, das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und die Gehirnfunktion zu unterstützen.
Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure, Cobalamin

Vitamin-B - Weitere Information

B-Vitamine sind wasserlöslich und erfüllen mehrere Funktionen im Körper. Sie sind wichtig für die Energieproduktion, die Funktion des Nervensystems, die Stimmung und das psychische Gleichgewicht.
Die häufigsten B-Vitamine sind Thiamin, Riboflavin, Niacinamid, Pyridoxinhydrochlorid. Thiamin ist das einzige B-Vitamin, das als Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel wirkt. Riboflavin ist für die ordnungsgemäße Funktion der roten Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervengewebes notwendig. Niacinamid ist wichtig für die Gesundheit der Blutgefäße und des Muskelgewebes, während Pyridoxin für die richtige Neuronenfunktion benötigt wird

Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es hilft dem Körper, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln, und es wird benötigt, um gesunde rote Blutkörperchen und Nerven zu bilden. Der Körper speichert dieses Vitamin nicht gut, daher muss es täglich konsumiert werden. Thiaminmangel kann zu neurologischen Störungen führen und unbehandelt zum Tod führen. B1 (THIAMIN) kommt in vielen Lebensmitteln wie Getreidekörner, Obst, Gemüse und Bohnen vor.

Empfohlene Zufuhr laut DGE

Alter	Thiamin mg/Tag
	m	w
	Säuglinge
0 bis unter 4 Monate^a	0,2
4 bis unter 12 Monate^b	0,4
Kinder und Jugendliche^b
1 bis unter 4 Jahre	0,6
4 bis unter 7 Jahre	0,7
7 bis unter 10 Jahre	0,9	0,8
10 bis unter 13 Jahre	1,0	0,9
13 bis unter 15 Jahre	1,2	1,0
15 bis unter 19 Jahre	1,4	1,1
Erwachsene^b
19 bis unter 25 Jahre	1,3	1,0
25 bis unter 51 Jahre	1,2	1,0
51 bis unter 65 Jahre	1,2	1,0
65 Jahre und älter	1,1	1,0
Schwangere^c
2. Trimester		1,2
3. Trimester		1,3
Stillende^d		1,3
^aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. ^bZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr. ^cUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft. ^dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate.

Vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Körner und auch Fleisch und Fisch sind Thiamin-Quellen. Hier einige Beispiele für kleine Vitamin B1-Bomben.

Lebensmittel	Thiamin pro 100 g
Sonnenblumenkerne	1,9 mg
Getrocknete Erbsen	0,8 mg
Haferflocken	0,59 mg
Rinderherz	0,51 mg
Weizen (Vollkorn)	0,455 mg
Hirse, geschält	0,433 mg
Naturreis	0,41 mg
Roggen, Vollkorn	0,368 mg
Hühnerleber	0,32 mg
Ente	0,3 mg
Rinderfilet	0,1 mg
Weizenmehl Type 405	0,06 mg

Riboflavin ist ein wasserlösliches Vitamin, das nachweislich eine Reihe von Wirkungen hat, von der Vorbeugung bestimmter Arten von Katarakten, Karpaltunnelsyndrom und Makuladegeneration bis hin zu einer Rolle bei der Gehirnfunktion.

Vitamin B2 ist auch als Riboflavin bekannt. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das die Verwendung anderer Vitamine und Mineralien durch den Körper unterstützt, indem es an mehr als 100 verschiedenen Reaktionen beteiligt ist. Riboflavin ist auch an der Eisenaufnahme, der Produktion roter Blutkörperchen und der Energieproduktion beteiligt.

Alter	Riboflavin mg/Tag
Alter	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate^a	0,3
4 bis unter 12 Monate^b	0,4
Kinder und Jugendliche^b
1 bis unter 4 Jahre	0,7
4 bis unter 7 Jahre	0,8
7 bis unter 10 Jahre	1,0	0,9
10 bis unter 13 Jahre	1,1	1,0
13 bis unter 15 Jahre	1,4	1,1
15 bis unter 19 Jahre	1,6	1,2
Erwachsene^b
19 bis unter 25 Jahre	1,4	1,1
25 bis unter 51 Jahre	1,4	1,1
51 bis unter 65 Jahre	1,3	1,0
65 Jahre und älter	1,3	1,0
Schwangere^c
2. Trimester		1,3
3. Trimester		1,4
Stillende^d		1,4
^aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. ^bZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr. ^cUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft. ^dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate.

Riboflavin – Vitamin B2 ist gegenüber Sonnenlicht sehr empfindlich, allerdings Hitze kann dem B2 nicht viel antun. Dementsprechend sollten die Lebensmittel mit einem hohem B2 Gehalt im dunklem aufbewahrt werden. Für eine gute und Vitamin B2 reiche Ernährung, sind folgende Quellen empfohlen:

Lebensmittel	Riboflavin pro 100 g
Getrocknete Sojabohnen	0,46 mg
Eier	0,408 mg
Seelachs	0,35 mg
Grünkohl	0,25 mg
Schweinefleisch	0,23 mg
Spinat	0,202 mg
Vollmilch	0,18 mg
Brokkoli	0,178 mg

B3 (NIACIN) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist auch als Nikotinsäure oder Niacinamid bekannt. Es gehört zu den Vitaminen des B-Komplexes und ist in Tabletten-, Kapsel- und flüssiger Form erhältlich. Der menschliche Körper wandelt es in Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid um, das für viele natürliche Zellfunktionen wie die Zellreparatur und den Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale wichtig ist.

Alter	Niacin mg-Äquivalente^a/Tag
Alter	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate^b	2
4 bis unter 12 Monate^c	5
Kinder und Jugendliche^c
1 bis unter 4 Jahre	8
4 bis unter 7 Jahre	9
7 bis unter 10 Jahre	11	10
10 bis unter 13 Jahre	13	11
13 bis unter 15 Jahre	15	13
15 bis unter 19 Jahre	17	13
Erwachsene^c
19 bis unter 25 Jahre	16	13
25 bis unter 51 Jahre	15	12
51 bis unter 65 Jahre	15	11
65 und älter	14	11
Schwangere^d
2. Trimester		14
3. Trimester		16
Stillende^e		16
^a1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan ^bHierbei handelt es sich um einen Schätzwert, der sich auf vorgebildetes Niacin bezieht. ^cZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr. ^dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft. ^eUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate.

Leider ist nur wenig Niacin in Obst- und Gemüsesorten, aber dafür in tierischen Lebensmitteln und Pilzen.

Lebensmittel	Niacin pro 100 g
Hühnerleber	12 mg
Austernpilz	10 mg
Thunfisch	8,5 mg
Rindfleisch (reines Muskelfleisch)	7,5 mg
Zuchtchampignon	5,2 mg
Seelachs	4 mg
Linsen	2,5 mg

B5 ist auch als Pantothensäure bekannt, eines der essentiellen Vitamine im menschlichen Körper. Es spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel. B5 kommt in vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Eiern, Weizenkeimen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (Bohnen). Es kann auch in Ergänzungsform eingenommen werden. Die gesundheitlichen Vorteile dieses Vitamins sind enorm. Einige Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, die Stimmung zu verbessern und Akne zu reduzieren. Andere Studien deuten darauf hin, dass es das Wachstum der Hautzellen fördern und Zeichen der Hautalterung bekämpfen kann. Pantothensäure kann auch für das Verdauungssystem von Vorteil sein, indem sie Entzündungen reduziert oder Durchfall oder Verstopfung verhindert.

Eine weitere wichtige Funktion ist die Energiegewinnung aus Fett, Protein und Kohlenhydraten, die Förderung gesunder Haut, Haare, Nägel, Nebennierenfunktion Produktion von Hormonen, die den Blutzuckerspiegel im Blutkreislauf regulieren.

Alter	Pantothensäure mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	2
4 bis unter 12 Monate	3
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	4
4 bis unter 7 Jahre	4
7 bis unter 10 Jahre	5
10 bis unter 13 Jahre	5
13 bis unter 15 Jahre	6
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	6
19 bis unter 25 Jahre	6
25 bis unter 51 Jahre	6
51 bis unter 65 Jahre	6
65 Jahre und älter	6
Schwangere	6
Stillende	6

Pantothensäure findet vor allem in Innereien, Vollkornprodukten, Avocados, Eiern und Nüssen in relativ hoher Konzentration.

Lebensmittel		Panthotensäure pro 100 g
Schweineleber		6,8 mg
Hefe		3,5 mg
Erdnuss		2,9 mg
Weizenkleie		2,5 mg
Naturreis		1,7 mg
Sojabohnen, getrocknet		1,7 mg
Eier		1,6 mg
Avocado		1,1 mg

B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für viele Funktionen im Körper benötigt wird, einschließlich Wachstum und Reparatur.

B6 (PYRIDOXIN) wird nicht allein aus der Nahrung gewonnen, sondern kann auch von Bakterien im Darm synthetisiert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass B6 (PYRIDOXIN) nicht im Körper gespeichert werden kann und daher täglich eingenommen werden muss.

Ein Mangel an B6 (PYRIDOXIN) kann zu Symptomen wie Depression, Reizbarkeit, Übelkeit, Anämie, Krampfanfällen und Appetitlosigkeit führen.

Alter	Vitamin B₆
	mg/Tag
	m	w
Säuglinge^a
0 bis unter 4 Monate^a	0,1
4 bis unter 12 Monate	0,3
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	0,6
4 bis unter 7 Jahre	0,7
7 bis unter 10 Jahre	1,0
10 bis unter 13 Jahre	1,2
13 bis unter 15 Jahre	1,5	1,4
15 bis unter 19 Jahre	1,6	1,4
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	1,6	1,4
25 bis unter 51 Jahre	1,6	1,4
51 bis unter 65 Jahre	1,6	1,4
65 Jahre und älter	1,6	1,4
Schwangere
1. Trimester		1,5
2. und 3. Trimester		1,8
Stillende		1,6
^aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.

Auch Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Allerdings wird bis zu einem Drittel des Vitamins beim Kochen vom Nahrungsmittel an das Wasser abgegeben, weshalb Gemüse, wenn möglich am besten gedünstet oder roh verzehrt werden sollte.

Lebensmittel	Vitamin B6 pro 100 g
Sojabohnen	1 mg
Sardine	0,96 mg
Walnüsse	0,870 mg
Bäckerhefe	0,7 mg
Makrele	0,63 mg
Schweineleber	0,59 mg
Rinderfilet	0,5 mg
Schweinefleisch aus der Oberschale	0,39 mg
Bananen	0,363 mg
Kartoffeln	0,307 mg
Karotten	0,270 mg

Der menschliche Körper benötigt Vitamin B7, um aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Es hilft sicherzustellen, dass diese Nährstoffe auf eine Weise abgebaut werden, die für den Körper einfach zu verwenden ist. Dabei hilft Biotin auch, eine Reihe von Substanzen zu bilden, die im ganzen Körper benötigt werden.

Biotin ist in einer Reihe von Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Getreide enthalten. Es kann auch in Form von Ergänzungen bezogen werden.

Alter	Biotin µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	4
4 bis unter 12 Monate	6
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	20
4 bis unter 7 Jahre	25
7 bis unter 10 Jahre	25
10 bis unter 13 Jahre	35
13 bis unter 15 Jahre	35
Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	40
25 bis unter 51 Jahre	40
19 bis unter 25 Jahre	40
51 bis unter 65 Jahre	40
65 Jahre und älter	40
Schwangere	40
Stillende	45

Biotion ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Dein Tagesbedarf kannst du so sehr leicht decken. Hier einige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Biotion

Lebensmittel		Biotin pro 100g
Weizenkleie		44 µg
Schweineleber		27 µg
Eier		25 µg
Haferflocken		20 µg
Spinat		6,9 µg
Erbsen		5,3 µg
Vollmilch		3,5 µg

Folsäure ist eine Form von Vitamin B, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure hat viele Funktionen im Körper, aber sie ist am bekanntesten für ihre Rolle bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten.

Der erste Schritt zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten besteht darin, dass Frauen täglich 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen, vorzugsweise vor einer Schwangerschaft.

Neuralrohrdefekte sind der häufigste Geburtsfehler in den Vereinigten Staaten und betreffen jedes Jahr schätzungsweise 3.000 Schwangerschaften.

Alter	Folat µg-Äquivalent^a/Tag
Säuglinge^b
0 bis unter 4 Monate	60
4 bis unter 12 Monate	80
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	120
4 bis unter 7 Jahre	140
7 bis unter 10 Jahre	180
10 bis unter 13 Jahre	240
13 bis unter 15 Jahre	300
15 bis unter 19 Jahre^c	300
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre^c	300
25 bis unter 51 Jahre^c	300
51 bis unter 65 Jahre	300
65 Jahre und älter	300
Schwangere^c	550
Stillende	450
^a Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente) 1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure. ^b Hierbei handelt es sich um Schätzwerte. ^c Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg synthetische Folsäure/Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräparats sollte mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.

Folsäure bzw. Folat findet sich vorrangig in grünem Gemüse.

Lebensmittel		Folsäure pro 100 g
Bäckerhefe		716 µg
Kichererbsen, getrocknet		340 µg
Sojabohnen, getrocknet		250 µg
Weizenkleie		195 µg
Grünkohl		187 µg
Erbsen		159 µg
Spinat		145 µg
Feldsalat		145 µg

B12 (KOBALAMIN) ist ein Vitamin, das natürlicherweise in tierischen Produkten vorkommt und auch synthetisch hergestellt werden kann. Es ist eines der acht B-Vitamine und spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Körpers bei der Energiegewinnung aus Proteinen und Kohlenhydraten sowie bei der DNA-Produktion.

Alter	Vitamin B₁₂
	µg/Tag

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,5
4 bis unter 12 Monate	1,4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	1,5
4 bis unter 7 Jahre	2,0
7 bis unter 10 Jahre	2,5
10 bis unter 13 Jahre	3,5
13 bis unter 15 Jahre	4,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	4,0
19 bis unter 25 Jahre	4,0
25 bis unter 51 Jahre	4,0
51 bis unter 65 Jahre	4,0
65 Jahre und älter	4,0
Schwangere	4,5
Stillende	5,5

Vitamin B12 kannst du fast nur über tierische Lebensmittel aufnehmen. Veganer verwenden oft Supplemente für den B12 Haushalt. Auch das B12 was in tierischen Produkten enthalten ist, wird ausschließlich dem Tierfutter beigemischt und somit gelangt es über Umwege bei dem Menschen.

Lebensmittel				Vitamin B12 pro 100 g
Schweineleber				39 µg
Austern				15 µg
Seelachs				3,5 µg
Camembert				3,1 µg
Rinderfilet				2 µg
Eier				1,9 µg

VITAMIN-B MANGEL

Zu den Symptomen eines Vitamin-B-Mangels gehören Müdigkeit, Gedächtnisprobleme und eine beeinträchtigte Immunität. Vitamin-B-Mangel-Symptome können aus einer Vielzahl von Gründen auftreten, darunter nicht genügend Lebensmittel, die Vitamin B enthalten, oder wenn Sie das Vitamin aufgrund von Gesundheitszuständen wie Morbus Crohn oder Zöliakie nicht aus Ihrer Nahrung aufnehmen können.
Um Vitamin-B-Mangel vorzubeugen, sollte man Lebensmittel wie Rinderleber, angereichertes Getreide, Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl essen.

Vitamin B1 (Thiamin): Chronische Müdigkeit, Gewichtsverlust, Wadenkrämpfe und psychische Labilität. Permanenter Mangel führt zu Konzentrationsstörungen.
Vitamin B2 (Riboflavin): Entzündete Zunge, rissige Mundwinkel oder Lippen, brennende Augen, Haarausfall, ölige Haut, Konzentrationsmangel. Veganer sind sehr häufig von einem Riboflavin-Mangel betroffen.
Vitamin B3 (Niacin): Chronische Müdigkeit, Muskelschwäche, Hautkrankheiten, Schlafstörungen, Nervenschwäche, depressive Stimmung.
Vitamin B5 (Pantothensäure): Ein Mangel tritt selten auf.
Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal):Chronische Müdigkeit, Haarausfall, depressive Stimmung. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Eiweißmangel führen (selbst wenn genügend Eiweiß aufgenommen wird), da die Aminosäuren nicht weiter verarbeitet werden können.
Vitamin B7 (Biotin): Müdigkeit, depressive Stimmung, Schuppen, Hauptprobleme, Haarausfall, gesteigerte Absonderung der Talgdrüsen, splitternde Fingernägel.
Vitamin B9 (Folsäure): Angstgefühle, Gedächtnisschwäche, Verdauungsstörungen, Anämie (Blutarmut), Wachstumsstörungen, Einfluss auf die Embryonalentwicklung (z.B. Neuralrohrdefekte).
Vitamin B12: Nervöse Störungen im psychischen Bereich sowie gestörte Nervenfunktion der Muskeln. In extremen Fällen kann ein Mangel zu Nervenstörungen und Anämie (Blutarmut) führen. Da Vitamin B12 nur in tierischer Kost vorhanden ist, kann bei Vegetariern und Veganern ein Mangel auftreten. Hier können Seealgen Abhilfe schaffen.

Vitamin-C

Vitamin C ist eine oxidierte Form von Ascorbinsäure. Es ist ein wasserlösliches Vitamin mit einer starken antioxidativen Wirkung auf den menschlichen Körper.

Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C tragen zur Stärkung des Immunsystems bei, indem freie Radikale abgefangen werden, die Krebs und Herzerkrankungen verursachen können. Vitamin C hilft auch bei der Bildung von Kollagen, das eine gesunde Haut und gesundes Gewebe fördert und aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften Blutergüsse reduziert.